Principales consejos para cada plan de dieta para construir músculo

Su cuerpo es una máquina que se reinventa constantemente. Cada minuto de cada día, rompe sus propios tejidos y los reemplaza con las nuevas cosas que hace de una combinación de la comida que usted come y del material reciclado que scavenges de otros tejidos.

No importa qué edad tenga su perfil de Facebook, sus componentes son considerablemente más jóvenes. Incluso sus huesos se reemplazan cada 10 años. Por esa norma, sus células musculares, con una edad promedio de 15 años bajo sus cinturones, son los adultos en la fiesta.Principales consejos para cada plan de dieta para construir músculo

Sus entrenamientos hará que la proteína en sus músculos para romper y construir mucho más rápido que en circunstancias normales. De hecho, cuando usted trabaja con el objetivo de convertirse en más impresionante de lo que eres ahora, todo el punto es conseguir que la proteína a su vez. Pero sólo ayuda si terminas con más de lo que tenías cuando empezaste.

Hay dos maneras de hacer eso. La primera, y con mucho la más fácil, es comer más proteínas de lo que actualmente se hace. La proteína, por sí sola, es anabólica. Quiere ser almacenado en sus músculos. El segundo es trabajar de una manera que interrumpe sus músculos y los obliga a responder por conseguir más grande y más fuerte.

La combinación de una dieta rica en proteína de alta calidad y un gran programa de entrenamiento de fuerza es la manera más antigua, mejor y sólo no farmacéutica de alcanzar esa meta. Este artículo le mostrará cuánta proteína necesita comer y cuándo.

Parte 1: Cuánto

Un estudio de 2007 en el Journal of Applied Physiology encontró que el tamaño del músculo aumenta 0,2 por ciento por día durante los primeros 20 días de un programa de entrenamiento de fuerza. Ese crecimiento está por encima y por encima de la alta tasa de descomposición de músculo-proteína que está ocurriendo simultáneamente.

Esto explica por qué el tipo que está empezando o regresando de un despido necesita más proteínas que el guerrero de la sala de ejercicios que ha estado entrenando durante años sin interrupción y quién está en o cerca de su límite genético para la fuerza y ​​el tamaño. Pero es el principiante que es menos probable que se preocupe por su dieta y más en riesgo de no obtener tanta proteína como él necesita.¿Cuanto cuesta? Un buen objetivo es 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal por día. Para un tipo que pesa 80kg, el valor de un día sería de unos 130g.Parte 1: Cuánto

Parte 2: Con qué frecuencia

La síntesis de proteínas es el proceso que toma la proteína de los alimentos y la convierte en tejido muscular. Como explica el Dr. Mike Roussell, la síntesis de proteínas es como una lámpara. Está encendido o apagado. Con 20 a 25 g de proteína de alta calidad, está encendida. Más proteína no mejorará la respuesta, al igual que la aplicación de más fuerza a un interruptor de luz no puede hacer la habitación más brillante.

Aquí es por qué importa:

La mayoría de nosotros tiende a cargar nuestra ingesta diaria de proteínas. Tendremos un desayuno de baja en proteínas, alto en carbohidratos (un tazón de cereal con leche), un almuerzo de moderada proteína (un sándwich de pavo) y una cena de alta proteína, con un gran trozo de carne o pescado. Pero un estudio de 2014 en el Diario de Nutrición mostró que usted convierte más de la proteína de sus comidas en tejido muscular cuando distribuye la proteína uniformemente en cada comida.

En el estudio, la síntesis de proteínas fue 25 por ciento más alta en los sujetos que comieron 30 g de proteína en cada una de las tres comidas diarias, en comparación con los que comieron la misma cantidad total, pero la mayoría de ellos en la cena.Obtener el máximo provecho de su proteína implica distribuir su ingesta en el desayuno, el almuerzo y la cena – los huevos en la mañana es un buen comienzo.

Un estudio reciente en el Journal of Applied Physiology encontró que los sujetos que recibieron al menos 20 g de proteína seis veces al día perdieron grasa corporal y aumentaron la masa magra, con o sin entrenamiento. Se les dio un suplemento de proteína en una hora de despertarse, no más de dos horas antes de ir a la cama, y ​​cada tres horas en el medio.Aquí es por qué importa:

Seis comidas pueden ser excesivas. Pero probablemente desee al menos tres comidas ricas en proteínas al día, especialmente en las primeras etapas de un nuevo programa de entrenamiento. La síntesis de proteínas alcanzará un máximo de unas 16 horas después del entrenamiento y permanecerá elevada durante un máximo de 48 horas. La descomposición de proteínas también será mayor durante 24 horas. Lo que esto significa para usted es que cada comida cuenta. Si usted está trabajando tres o cuatro veces a la semana, su cuerpo estará en el proceso de construcción de músculo nuevo cada hora de cada día, y también romper músculo a una tasa más alta por lo menos la mitad del tiempo.

Parte 3: Antes y después del entrenamiento

 

Para los levantadores consistentes y de largo plazo, la síntesis de proteínas alcanzará un pico mucho más temprano, unas cuatro horas después del entrenamiento, y volverá a los niveles basales más rápido. Así que la proteína que usted come inmediatamente antes y después de su entrenamiento se vuelve más importante.

En un estudio de 2012 en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores recopilaron datos de múltiples estudios en busca de proteínas y entrenamiento de fuerza. Encontraron que los que usaron los suplementos de la proteína ganaron un kilo extra del músculo sobre 12 semanas, comparados a los que no lo hicieron. Para los levantadores experimentados, llegaron a la conclusión de que se requieren suplementos de proteínas antes y / o después del entrenamiento para lograr los máximos resultados.

Aquellos que trabajan en la mañana antes del desayuno tienen una ventana más estrecha. La síntesis de proteínas se ralentiza en alrededor de 15 a 30 por ciento mientras usted está durmiendo, de acuerdo con la dieta de proteínas y ejercicio de resistencia. Así que si usted se resuelve antes de comer, quiere una comida post-entrenamiento tan pronto como sea posible.